القائمة الرئيسية

الصفحات

7 نصائح تدريبية للقوة لبناء العضلات بأمان ونجاح


7 نصائح تدريبية للقوة لبناء العضلات بأمان ونجاح

عندما يسمع الناس كلمة تدريب قوة، هو ميل عام للنظر بطريقة أخرى، لأن هذا النوع من التدريبات يعتبر على نطاق واسع شيئا من لاعبي كمال الأجسام. ورغم ذلك فإن هذا بعيد كل البعد عن كونه صحيحا. في الواقع، سواء كنت شابا أو كنت بالفعل في الثمانينيات والتسعينيات، التدريب على القوة والتدريب على الطاقة سيساعدك بالتأكيد على إدارة المهام اليومية بسهولة.

وقد أصدرت وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية توصيات تحث جميع الفئات العمرية على تسهيل التدريب على القوة سعيا إلى جني فوائدها الصحية الطويلة الأجل. وقد اظهرت عدة دراسات من نفس المصدر انه من خلال القيام بدورتين تدريبيتين على الاقل بالقوى إلى جانب نوع من ممارسة القلب لمدة ١٥٠ دقيقة أو أكثر كل أسبوع ، يمكنك إدارة وحتى منع مرض السكري ، وهشاشة العظم ، والتهاب المفاصل وغيرها من الاشكال المختلفة لامراض القلب .

ومع مرور سنوات حياتنا، تتضاءل أنسجة عضلاتنا، قوتنا وكثافتنا العظمية، ولهذا السبب تحديدا من المهم تحقيق أقصى إستفادة من الفوائد الصحية للتدريب على القوة. وتشمل هذه الفوائد، على سبيل المثال لا الحصر، ما يلي:

・ حماية الحيوية
・ جعل المهام اليومية أكثر قابلية للإدارة
・ منع الإعاقة والعطالة.
・ تحسين القوة والتنقل والسرعة والقوة (العقلية والجسدية على حد سواء)

والفكرة الأساسية وراء التدريب على القوة هي أن نتحدى عضلاتنا ببطء وتدريجيا لكي تخترق الحواجز الأحدث والأحدث. التدريب على القوة يشكل تحديا لعضلاتك في شكل قوة مضادة قد تشمل رفع الدمى أو الضغط على الجدار أو سحب حزام المقاومة، لذلك. من المهم أن نلاحظ أن تدريب القوة لن يجعلك أقوى فحسب، بل إن عضلاتك ستكون أيضا أكثر تلطما وتعززت عظامك نتيجة لذلك.

توصي التوجيهات الصادرة عن المكتب الطبي الرئيسي للأنشطة البدنية بالمملكة المتحدة والإرشادات المتعلقة بالنشاط البدني للأمريكيين بإجراء تدريبات على إستخدام الطاقة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية. وتشمل هذه التدابير ما يلي:

・ الأكتاف
・ الأسلحة
・ الصدر
・ بطن
・ عودة
・ أكياس
・ السيقان

في ما يلي، سوف أشارككم ٧ نقاط ستساعدكم على تحقيق أقصى إستفادة من برنامجكم للتدريب على القوة:

١. التمارين الإحماء والتمديد لمدة ٥-١٠ دقائق. أفضل طريقة للقيام بذلك هي المشي المكثف لمدة ٥ دقائق ثم قضاء ٥ دقائق أخرى في تمدد مجموعات العضلات الرئيسية لتجنب الإصابات.

٢. حاول التركيز على شكلك وليس على الوزن. يميل معظم الناس للقفز إلى الوزن الثقيل خاصة في المرحلة الأولية من بدء برنامج تدريب القوة. وهذا النوع من الحماس يثير الإعجاب حقا، ولكنه قد يؤدي بسهولة إلى إصابات غير ضرورية. القيام بالتمارين بشكل صحيح والتحرك بحذر دائم. ويقترح الخبراء عدم الوزن حتى يتم تحقيق الشكل المناسب. وسوف يضمن التركيز على المصاعد البطيئة والسليمة مع الهزال المنضبط والمضبط بنفس القدر عزل كل مجموعات العضلات على النحو اللائق والعمل على تحقيق النمو الأقصى.

٣. التركيز على السرعة البطيئة للبقاء في السيطرة بدلا من المخاطرة بتقويض مكاسب القوة من خلال الزخم. عد إلى ثلاثة بينما تخفض الوزن؛ ثم امسكها قليلا وتبدأ في العد إلى ٣ مرة وأنت تعود ببطء إلى نقطة البداية.

٤. تنفس: العديد من الناس لا يدركون أهمية التنفس بشكل صحيح خلال ساعات العمل. كلما رفعت أو دفعت أو إستنشقت في موقع البداية

٥. استمر في زيادة الأوزان عند تطويرها. إن أعظم القواعد الموجودة في تدريب القوة هي الاتساق والتقدمية. الاتساق في الطريقة التي تقوم بها بالتمارين والتقدمية في الطريقة التي تزيد بها مقاومة الوزن لتسهيل زيادة نمو العضلات. من المثالي إختيار الوزن الذي يمكنك الاحتفاظ بشكله به والذي بالكاد يمكن تنفيذ العددين الأخيرين منه - يجب أن يظل الشكل غير قابل للإمساك. بمجرد أن يصبح الأمر أكثر سهولة مع وزن واحد، حاول أخذ وزن أثقل لمعرفة ما إذا كان يمكنك العمل بنفس الطريقة مع زميل أثقل. هذا أيضا يعطيك مكان لترى بنفسك كيف يمكنك الآن القيام بنفس التمارين بوزن أثقل بينما بالكاد تستطيع رفعها عندما بدأت. دائما ما تعمل بوزن ١ إلى ٢ رطل إضافية في كل مرة تعمل فيها على ذراعك، وبسعر ٢ إلى ٥ أرطال عند ممارسة رجليك. إذا كنت تشعر بالتعب عندما تصل إلى آخر مؤخرة، فإنك تقوم بذلك بشكل صحيح. وإذا لم يكن الأمر كذلك، فعليك بزيادة الوزن. سهل كالفطيرة.

٦. إلتزم روتينك. هناك طريقتان يمكنك أن تتمتعان بتدريب القوة: إما أن تقوم بعمل كامل الجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل، أو أن تكسر عملك إلى أجزاء أصغر من خلال التركيز على مجموعة عضلية واحدة أو إثنتين في أي يوم. وهذا من شأنه أن يوفر لك ما بين ٤ إلى ٥ أيام عمل في المجموع. وسواء كان لديك الوقت للالتزام بهذه الطريقة، فهو بالطبع، بناء على تفضيلاتك الشخصية.

٧. امنح عضلاتك راحة. الطريقة التي يعمل بها التدريب على القوة هي عن طريق إحداث ندوب صغيرة ودموع في أنسجة العضلات التي يتم إصلاحها من قبل أجسامنا التي تنمو الطبقات وطبقات من ألياف العضلات لمعالجتها. وهذا هو السبب الذي يجعل تجديد العضلات مهما. إن أفضل طريقة للتأكد من أن هذه العملية التجديدية غير قابلة للتغير هي عن طريق إعطاء عضلاتك ٤٨ ساعة على الأقل للتعافي قبل جلسة التدريب التالية.

وعلى الرغم من أن عملية الشيخوخة لا يمكن أن تعرقلها حتى الآن، فإنه لا يزال من المهم التصدي لأثرها علينا. التدريب على القوة سوف يوظفك في شكل يسمح لك بالاستمتاع بحياتك إلى أقصى حد دون ندم. إن مجرد معرفتك أنك تدرب جسدك على أساس منتظم سوف يعطيك نوعا من التفاؤل في إحترام الذات والفخر بأنه لا يمكن لأي رياضة أو نشاط آخر أن يعطيك. بقراءة هذا المقال، خطوتك الأولى نحو أن تصبح أكثر صحة، أقوى وأكثر سعادة.
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات