القائمة الرئيسية

الصفحات

3 أخطاء شائعة يرتكبها المبتدئون في الرياضة


3 أخطاء شائعة يرتكبها المبتدئون في الرياضة

هل تحاول أن تحزم كتلة عضلية جدية في صالة الألعاب الرياضية؟ توقف! من المحتمل أنك تفعل كل شيء خطأ. هناك ٣ أخطاء مشتركة يجب أن تعرفها قبل أن تذهب أبعد من ذلك. بمجرد أن تعرف هذه أكواخ كمال الأجسام، سيكون لديك ميزة تنافسية على هوايات أخرى في الرياضة. اقرأ لمعرفة ما هي.

١. أنت تسرع الأشياء في صالة الألعاب الرياضية

روما لم تبن في يوم واحد. إذا كنت تريد أن تنهمر بجدية، الصبر مفتاح. إن ابتكار خطة عمل مناسبة يعد نقطة انطلاق جيدة، ولكن إذا كنت تسرع الأمور في صالة الألعاب الرياضية ولا تركز على الشكل اللائق، فقد تخسر مكتسبات جديدة (كمية العضلات التي تبنيها عندما تبدأ في العمل لأول مرة).

والأسوأ من ذلك، قد تتعرض جسمك للخطر إذا كنت تدرب بأوزان ثقيلة للغاية بالنسبة لك.

إليكم الشيء: عندما تبدأ في التدريب، ربما لن تستطيع الأنسجة الوصلة تحمل الضغط إذا كانت الأوزان التي تستخدمها ثقيلة جدا. الحل؟ ابدأ ببطء وأخذ وقتك.

فيما يلي بعض النصائح الرئيسية للنيوايات عندما يتعلق الأمر بالتدريب على الوزن:

+ إنه عريق قديم ولكن بناء الأجسام هو ماراثون وليس سباق. إذا كنت ترغب في الحصول على مزق، ابدأ بأوزان أخف وزنا ثم قم تدريجيا بزيادة كمية الوزن كل أسبوع (حوالي ٥ في المائة يجب أن تفعل ذلك) وإلا، فستهوي وستضيع وقتك.

+ اجمع بين تمارين العزل (التي تركز على جزء من الجسم مثل مجرات الدراجات الهوائية) مع تمارين مركبة (الحركات التي تركز على أكثر من مجموعة عضلية، مثل الحبار) لإعطاء جسمك حلا أفضل.

+ لا تركز فقط على التمارين التي تستهدف الصدر والصفائح المزدوجة. وهو خطأ شائع إرتكبته النويات مؤخرا ولابد من تجنبه.

قم بوضع خطة يمكنك من خلالها تدريب كل جزء من الجسم - مثل الأكتاف التي كثيرا ما يتم إهمالها، والأرجل الخلفية والسفلية - بحيث يمكنك تحقيق تكوين أفضل للجسم.

٢. أنت لا ترفع الأوزان بشكل صحيح

آسف لكونك لكنك على الأرجح ترفع الوزن بشكل خاطئ إذا كنت مبتدئا. لا تخافوا، أنت لست الوحيد. فحتى أفضل لاعبي كمال الأجسام على مستوى العالم كان عليهم أن يبدءوا من مكان ما.

+ التركيز على الشكل. لا ينبغي لك أن تكون مرهقا عند رفع الأوزان (وقد تتعرض للتلف إذا كنت كذلك). هذا واحد من أكثر أخطاء الحل شيوعا التي يرتكبها المبتدئون في الصالة الرياضية التي تدمر تقدمهم.

تمرن على القيام بالتمارين بالشكل المناسب قبل التفكير في زيادة الوزن.

+ الاستراحة لمدة ٣٠ ثانية على الأقل بين كل مجموعة.

+ لا تدربوا نفس الجسم في يومين على التوالي. في الواقع تبني العضلات عندما تستريح (بعيدا عن صالة الألعاب الرياضية).

٣. نظامك الغذائي فظيع
هل تعتقد أنك تبني العضلات فقط في صالة الألعاب الرياضية؟ فكر مرة أخرى. إن ما تأكله وكم مرة يلعب دورا كبيرا في تطوير كتلة العضلات العجاف، لذا تأكد من أن نظامك الغذائي على المحك إذا كنت تريد أن تصبح وحشا.

هل تناضل من أجل دمج خيارات الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي؟ لا تقلق - إنه أسهل بكثير مما تعتقد.يمكنك القيام ببعض التغييرات البسيطة في المطبخ التي ستبني بعض العضلات الجادة في أي وقت.

يمكنك القيام ببعض التغييرات البسيطة في المطبخ التي ستبني بعض العضلات الجادة في أي وقت.

هنا بعض مبتدئو النظام الغذائي:

+ البروتين هو حجر الأساس للعضلات وربما لا تحصل على ما يكفي من الأشياء. ابدأ باستهلاك جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (على سبيل المثال، إذا كنت تزن ١٧٠ رطلا، وتستهدف ١٧٠ جرام من البروتين في اليوم). على الرغم من أن هذا قد يبدو كثيرا للنيوبي، إلا أنه من الأسهل تحقيقه أكثر مما قد تعتقد.

تناول الأطعمة التي تحتوي على أفضل مصادر البروتين، مثل اللحوم العجاف (تركيا، الدجاج، البقر)، الأسماك (التونة، السلمون، المكريل)، الجوز والبذور، والكثير من البيض إذا كنت جادا في بناء الأجسام.

+ يقرر ما إذا كنت تريد القطع أو السمعة - مصطلحان لبناء الأجسام قد يبدو غريبا عن نيوبي. عندما تكبر، فإنك تأكل بفائض سعري حراري (تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنه الحالي) من أجل بناء كتلة عضلية ضعيفة.

عندما تقطع، فإنك تأكل بعجز السعرات الحرارية (تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنه الحالي) من أجل خسارة الدهون.

حدد ما هي أهدافك وتكيف عاداتك الغذائية وفقا لذلك.

+ الليالي المريحة يمكن أن تضر مكاسبك. ليس فقط الكحول الذي يمكن أن يضر (تظهر الدراسات أن المشروبات الكحولية يمكن أن تقلل مؤقتا التستوستيرون، الذي تحتاج إليه لبناء كتلة عضلية) ولكن التعلق بالطعام الدهني غير الصحي في الصباح بعد الليل قبل أن يعيق تقدمك أيضا.

+ يمكن أن تحدث وجبة غشاشين للعجائب إذا كنت تطبخ لفترة من الوقت ولكن لا تجعلها تحدث بشكل منتظم. إذا كنت تريد الحصول على إستراحة قصيرة من النظام الغذائي الخاص بك، الإنغماس في وجبة خفيفة عالية الكرب لزيادة مستويات السكر، والتي يمكن إستنزافها إذا كنت تأكل بعجز السعرات الحرارية (تخفيض).

لا مزيد من تضييع الوقت في الرياضة ولا الحصول على النتائج التي تريدها. لقد قمت بإنشاء برنامج عمل مصمم للمبتدئين والمدربين المتوسطين والذي سيغير في نهاية المطاف تركيبك الطبيعي طالما وضعت العمل فيه.

إذا كنت غير راض عن النتائج الحالية, فإنني أوصي بشدة بسحب "برنامج بناء العضلات القصوى".

يتضمن هذا البرنامج مجموعة واسعة من التمارين الفعالة لبناء العضلات وحرق الدهون غير المرغوبة.

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات